多项研究表明，膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少能量的摄入。
成人每天宜吃25~30克膳食纤维。
但相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到标准。
那如何吃够、吃对膳食纤维？哪些食物富含膳食纤维？
以下这一份食物榜单，高膳食纤维+热量相对低！建议收藏。
顿顿都要吃的主食
杂粮杂豆跟精米、白面相比，膳食纤维更丰富，平时的饮食中建议选择用其替代一部分主食，每天吃50～克有利于控制体重。
*排行榜中的数据为每克的含量，产地和品种不一样可能会有差异。
01.蚕豆
总膳食纤维25克
可溶性膳食纤维23.3克
替代部分主食吃，才能助减肥，至于油炸的蚕豆，不仅不减肥还会增肥哦。
02.鹰嘴豆
总膳食纤维17.4克
可溶性膳食纤维5.8克
脂肪含量比较高，但不用担心，当杂豆吃就行。
03.绿豆
总膳食纤维16.3克
可溶性膳食纤维9.9克
别指望吃绿豆解百毒，绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。
04.薏米
总膳食纤维15.6克
可溶性膳食纤维13.6克
身体不需要吃薏米来排「湿」。
05.赤小豆
总膳食纤维12.7克
可溶性膳食纤维5克
补铁的效果很一般，建议提前浸泡，口感更好。
餐餐都来点的蔬菜
01.西芹
总膳食纤维4.8克
可溶性膳食纤维2.6克
芹菜茎钙钾含量更丰富，芹菜叶也不要扔，很多营养比茎高。
02.四季豆
总膳食纤维4.8克
可溶性膳食纤维3.3克
食用不熟透的四季豆可能会中毒，最好不要凉拌，为控油不干煸也别油炸。
03.空心菜
总膳食纤维4.0克
钙含量比牛奶还高，钾含量也高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。
04.西兰花
总膳食纤维3.7克
克就能满足每日VC的56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
05.羽衣甘蓝
总膳食纤维3.6克
可溶性膳食纤维0.4克
称它为抗氧化神器太为过，生吃确实口感很差，多煮会儿凉拌还行。
06.茄子
总膳食纤维3.4克
可溶性膳食纤维2.1克
别鱼香、红烧，清蒸才是最减肥的吃法。
07.韭菜
总膳食纤维3.3克
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。
08.冬瓜
总膳食纤维2.9克
热量非常低，水分最足也是它。
每天再来点水果
01.金橘
总膳食纤维6.5克
可溶性膳食纤维5.1克
能量58千卡
百克满足每日VC需求的35%；富含β-胡萝素，吃太多小心变小黄人哦。
02.梨
总膳食纤维3.6克
可溶性膳食纤维含量1克
能量51千卡
不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。
03.杨桃
总膳食纤维2.8克
可溶性膳食纤维1.6克
能量31千卡
杨桃的水分含量超过90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。
04.香蕉
总膳食纤维2.6克
可溶性膳食纤维1.4克
能量93千卡
能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。
05.蓝莓
总膳食纤维含量2.4克
能量57千卡
富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。
最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每天摄入25～30克膳食纤维。
每天谷薯类～克，蔬菜～克、水果～克、大豆及坚果25～35克就能满足每日膳食纤维所需。